El mindfulness o atención plena, es una práctica derivada de la meditación budista Vipassana, que implica prestar atención consciente y sin juicio al momento presente. Nacida de las tradiciones budistas y adaptada a la psicología moderna, esta técnica ha demostrado ser eficaz para reducir el estrés, mejorar el bienestar emocional y tratar trastornos como la ansiedad. A través de diferentes técnicas de mindfulness, es posible entrenar la mente para estar más presente y menos atrapada en pensamientos rumiativos o catastróficos.
¿Qué son las técnicas de mindfulness?
Las técnicas meditativas han sido transmitidas por religiones y tradiciones espirituales desde hace dos mil años. Las técnicas de mindfulness sí tienen su origen en la meditación, un proceso en el que la persona dirige su atención para observar y tomar conciencia de lo que ocurre en su cuerpo y en su mente en cada instante, aceptando cada experiencia tal y como se presenta.
Esta práctica, transmitida por Buda, busca eliminar el sufrimiento y las emociones destructivas, ya que, desde la perspectiva budista, tanto la felicidad como el dolor no dependen principalmente de las circunstancias externas, sino del estado de la propia mente.
El interés por las técnicas de mindfulness, no se limita al ámbito de la psicoterapia; también está generando un notable impacto en la investigación básica, especialmente en el campo de la neurofisiología, así como en el ámbito educativo, donde se perfila como una valiosa herramienta para el aprendizaje y el desarrollo integral.
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3 bases de las técnicas de mindfulness
Mindfulness plantea tres situaciones:
- Constructo
- Práctica
- Proceso psicológico.
Como constructo, enfatiza la experiencia del momento presente con aceptación y sin juicio. De igual manera, está relacionado con metacognición, conciencia reflexiva y aceptación.
Como práctica, las técnicas de mindfulness proponen entrenar a las personas a fin de que puedan identificar en cada instante sus propias sensaciones, emociones y pensamientos, tratando de sacarlas de la lógica estricta del lenguaje y, por lo tanto, del prejuicio y subyugación a las categorías y conceptos.
Como proceso psicológico, implica focalizar la atención en lo que se está haciendo o sintiendo, con el fin de tomar conciencia del funcionamiento del organismo y de las conductas. Esto requiere dar un paso de la reactividad mental (respuestas automáticas e inconscientes) a la responsabilidad (respuestas controladas y conscientes); es decir, retirar a la mente del “piloto automático.
¿Por qué practicar técnicas de mindfulness?
El estudio de Zambrano y Tomalá, muestra cómo el estrés puede desencadenar angustia y trastornos psicológicos, impactando en áreas sociales y familiares. (Callisaya, 2024).
La falta de habilidades adaptativas puede desembocar en fatiga y ansiedad, obstaculizando las actividades diarias. La ansiedad puede influir en la conducta, incentivando el consumo de alimentos o sustancias, y está estrechamente ligada al estado de ánimo. Si bien, la ansiedad es una respuesta normal ante situaciones estresantes, cuando se vuelve persistente, interfiere en la vida diaria y genera malestar constante, por la tendencia a vivir en el futuro, anticipando peligros que muchas veces no ocurren.
Es entonces que las técnicas de mindfulness se vuelven esenciales en este punto, puesto que ayudan a traer la atención al aquí y ahora, reduciendo la activación fisiológica y mental, reduciendo el estrés y mejorando los niveles de ansiedad, depresión y dolor.
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Principales técnicas de mindfulness
A continuación, se describen algunas de las técnicas de mindfulness más utilizadas, especialmente útiles como ejercicios de mindfulness para la ansiedad:
- Respiración consciente: Consiste en enfocar la atención en la respiración, observando cómo el aire entra y sale del cuerpo.
Este ejercicio activa el sistema nervioso parasimpático, responsable de la relajación, y es ideal para momentos de ansiedad intensa. No se trata de modificar la respiración, sino de notarla tal como es.
- Siéntate cómodamente y cierra los ojos.
- Lleva tu atención al movimiento del abdomen o las fosas nasales al respirar.
- Siente cómo el aire ingresa por la nariz y se extiende a los pulmones, diafragma y estómago.
- Si tu mente se distrae, vuelve con amabilidad a la respiración.
- Escaneo corporal: El body scan es una técnica guiada que consiste en recorrer mentalmente el cuerpo desde los pies hasta la cabeza, observando las sensaciones físicas.
Este ejercicio ayuda a soltar tensiones acumuladas, favorece la conexión cuerpo-mente, y reduce el estrés y mejora el sueño.
- Observación de pensamientos: Uno de los pilares del mindfulness es reconocer los pensamientos sin identificarse con ellos. Esto es particularmente útil en la ansiedad, donde los pensamientos suelen ser repetitivos y negativos. Esta es una de las técnicas de mindfulness que permite desarrollar la “mente del observador”, que permite tomar distancia emocional de las preocupaciones.
- Imagina que tus pensamientos son nubes que pasan por el cielo.
- Observa cada pensamiento sin intentar detenerlo ni juzgarlo.
- Regresa al presente enfocándote en tu respiración o algún sonido del entorno.
- Atención plena en actividades cotidianas: El mindfulness no se limita a la meditación formal. Puedes practicarlo mientras caminas, comes o te duchas, prestando atención plena a la experiencia sensorial.
Este tipo de práctica diaria entrena la mente para estar presente, lo cual disminuye los estados ansiosos a lo largo del día.
Ejemplo: Mindful eating o Comer con atención plena:- Come en un lugar tranquilo, sin distracciones.
- Observa y huele la comida antes de probarla.
- Mastica despacio, notando sabores y texturas.
- Escucha tu cuerpo y detente cuando estés satisfecho.
- Agradece el momento y los alimentos.
- 5 sentidos: Anclar la atención en el momento presente desde lo sensitivo. Al hacerlo, la mente se aleja de pensamientos intrusivos o preocupaciones y se conecta con la experiencia sensorial inmediata, favoreciendo la calma y la claridad mental.
- Vista: Observa 5 cosas a tu alrededor.
- Oído: Escucha 4 sonidos diferentes.
- Tacto: Siente 3 texturas con tus manos o piel.
- Olfato: Percibe 2 olores.
- Gusto: Nota 1 sabor presente en tu boca.
- Agua tibia: Frotar las manos fuertemente en agua tibia es una práctica que genera calma. Esto ayudará a abrir los vasos sanguíneos y eliminar el estado de estrés en el cerebro.
- Meditación guiada: Las meditaciones guiadas por aplicaciones, videos o terapeutas son una excelente forma de iniciar en el mindfulness. Hay cientos de opciones enfocadas en reducir la ansiedad, mejorar el sueño o cultivar la compasión.
Apps recomendadas
- Headspace
- Insight Timer
- Calm
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Conclusiones
Las técnicas de mindfulness ofrecen un camino accesible y eficaz para manejar la ansiedad, el estrés y el dolor.
Con práctica constante, es posible reducir la intensidad de los síntomas, mejorar la calidad de vida y desarrollar una relación más amable con uno mismo. No se trata de eliminar la ansiedad, sino de aprender a convivir con ella desde una perspectiva más consciente y serena.
Referencias
Callisaya-Condori, Juan Carlos. (2024). Mindfulness como Estrategia para la Gestión de Ansiedad Ocasionada por Consumo de Sustancias Psicoactivas. Revista Tecnológica-Educativa Docentes 2.0, 17(1), 310-319.
